Dlaczego powinniśmy spać w całkowitej ciemności?

Począwszy od jaskrawych barw z monitora, radia z budzikiem, a skończywszy na innych, równie licznych, mrugających urządzeniach elektronicznych rzec można, że współczesna sypialnia wypełniona jest światłem. Jednak ciągłe narażanie na jasność w mroku prowadzi do mnóstwa problemów zdrowotnych.
Aby lepiej poznać sedno problemu, przyjrzyjmy się bliżej ewolucji człowieka. Już przed końcem epoki kamienia, rytm okołodobowy człowieka wyznaczały dwa rodzaje światła naturalnego. Za dnia świeciło słońce, w nocy natomiast Księżyc i gwiazdy. Czasem ciemności rozświetlały ogniska. Nasz biologiczny rytm życia wyznaczany był przez ten nieustający dwójkowy wzorzec.

Sztuczne światło w nocy to jednak zupełnie odrębna kwestia. Oświetlenie wewnętrzne posiada znacznie mniej mocy od światła słonecznego lecz jest o wiele rzędów wielkości silniejsze niż światło gwiazd i Księżyca. Przyjrzyjmy się poniższej tabeli:

Weźmy pod uwagę fakt, że jest to skala logarytmiczna, wobec czego jest znaczna różnica pomiędzy światłem słonecznym a księżycowym – różnica mająca wpływ na szereg kluczowych reakcji chemicznych wywołanych przez częstotliwość występowania światła, takich jak poziom melatoniny, czy produkcja kortyzolu.

Uzależniające światło
Używanie oświetlenia w nocy prowadzi do zahamowania produkcji melatoniny. Ta działająca niczym koń pociągowy substancja wydzielana jest przez znajdującą się w naszym mózgu szyszynkę, kiedy słabnie światło dzienne, a jej zadaniem jest regulowanie naszego rytmu dobowego. Wydzielana melatonina obniża ciśnienie krwi, poziom glukozy i temperaturę ciała – istotne czynniki odpowiedzialne za spokojny sen. „Światło działa wtedy jak narkotyk, wcale nim nie będąc” – ujmuje sprawę neurolog George Brainard.

Za kontrolę zegara biologicznego odpowiedzialny jest zespół komórek zlokalizowany w podwzgórzu o nazwie jądro nadskrzyżowaniowe. Komórki te reagują na światło i ciemność. Nerwy wzrokowe umieszczone w naszych oczach rozpoznają światło i przekazują do mózgu sygnał mówiący że nadszedł czas, by się przebudzić. Te same nerwy rozpoczynają także inne procesy:  zwiększenie temperatury ciała czy produkcja hormonów takich jak kortyzol. Poziom kortyzolu w naszym ciele jest względnie niski nocą, dzięki czemu możemy spać, i wyższy w trakcie dnia, regulując tym samym poziom energii oraz funkcje odpornościowe.
Sztuczne oświetlenie nienaturalnie podnosi w nocy poziom kortyzolu, co zakłóca sen i prowadzi do mnóstwa problemów związanych z poziomem tkanki tłuszczowej, insulinoodporności i zapaleniem ogólnoustrojowym. Co więcej, przyczynia się także do niedoboru snu i zaburzeń neuroregulacji apetytu.
Jeśli jednak w naszych pokojach panuje ciemność, do jądra nadskrzyżowaniowego nie docierają sygnały optyczne a nasze ciała wydzielają niezwykle potrzebną melatoninę. Co więcej, jej poziom regulowany jest według czasu ekspozycji na światło w trakcie poprzedniego dnia.

Zanim zaśniesz
Badania wykazały że, w porównaniu do przyćmionego światła, ekspozycja na oświetlenie pokojowe tuż przed porą snu skraca czas działania melatoniny o około 90 minut. W dodatku, przebywanie w takim pokoju w porze gdy zazwyczaj śpimy, hamuje poziom melatoniny o ponad 50 procent.
Wraz z wprowadzeniem na rynek tabletów, smartfonów i żarówek energooszczędnych, urządzenia te używane w sypialni tuż przed zaśnięciem przysparzają nam kłopotów. A problem będzie narastał.
Czarę goryczy przelewają nowoczesne urządzenia emitujące niebieskie światło z diod LED – światło niezwykle skuteczne w hamowaniu wydzielania melatoniny. Dzieje się tak ponieważ melanopsyna – fotopigment znajdujący się w komórkach siatkówki oka, regulujący rytm okołodobowy - jest najbardziej wrażliwa na niebieskie światło.
Naukowcy przestrzegają studentów przed wpływem światła monitorów komputerowych na poziom melatoniny. Wykazano, że światło padające z komputera w nocy – w szczególności niebieskie - skanowane przy użyciu okularów blokujących długość fali świetlnej obniża poziom melatoniny studentów. Powiązane badania dowiodły, że podświetlany monitor ciekłokrystaliczny w tablecie hamuje melatoninę zakłócając sen. Badacze słusznie zauważają: „Ważne jest, aby potwierdzić negatywny wpływ samoświecących urządzeń używanych tuż przed zaśnięciem.”

Powiązanie z rakiem
Niestety, zakłócenia hormonalne i biochemiczne mogą być niebezpieczne w skutkach. Jednym z nich jest nowotwór. Naukowcy nie są całkowicie pewni dlaczego, lecz badania konsekwentnie wykazują współzależność.
10-letnie badania prowadzone na grupie 1670 kobiet, które wystawiane były na światło o większym nasileniu w miejscu spania wykazały, że miały one o 22 procent większe prawdopodobieństwo rozwoju raka piersi, niż kobiety śpiące w całkowitej ciemności. Badacze twierdzą, że przyczyny tkwią w zakłóceniach hormonalnych spowodowanych zahamowaniem wydzielania melatoniny.
W innych badaniach dokonano przeszczepu heterogenicznego na szczurach z rakiem piersi, po czym wstrzyknięto im krew pobraną od różnych kobiet. Szczury z krwią od kobiet śpiących po ciemku miały – w przeciwieństwie do zwierząt z krwią kobiet śpiących w jasnych pomieszczeniach – zmniejszony wzrost guza.
Groźne następstwa czekają także pracowników zmianowych. Badania kliniczno-kontrolne wykazały, że pielęgniarki na nocnej zmianie są znacznie bardziej narażone na ryzyko zachorowania na nowotwór piersi, niż koleżanki wykonujące stałą pracę dzienną.

Słabe oświetlenie, niebieskie światło, depresja i reakcja immunologiczna
Niepokojący jest fakt, że aby wywołać problemy, światło nocne nie musi być nawet jasne. Długoterminowe narażanie organizmu na przyćmione światło w nocy prowadzi do objawów wskazujący na depresję u chomików, takich jak zmniejszone zainteresowanie piciem słodzonej wody, którą zwykle uwielbiają. Badacze jednak zdołali cofnąć depresję przywracając zwierzętom normalny tryb dnia i nocy. Naukowcy przypuszczają, że taki rodzaj depresji może być wynikiem działania proteiny o nazwie czynnik martwicy nowotworów.
Ciągła ekspozycja na przyćmione światło w nocy wpływa niekorzystnie także na system odpornościowy.
Być może zechcecie wziąć to pod uwagę, gdy następnym razem pozostawicie w sypialni nawet najsłabszy strumień światła – zarówno ten z budzika, jak i wpływający przez okno z ulicy.
Inne badania, także z udziałem gryzoni wykazały, że niebieskie światło, pozostawione w szczególności na noc, znacząco przyczynia się do występowania objawów depresji. Sztuczne oświetlenie może także pogorszyć nastrój oraz zdolności do nauki, co ma miejsce przypuszczalnie na skutek neuronów w melanopsynie.

Przedwczesne starzenie się i problemy z sercem
Melatonina posiada właściwości antyutleniające, co odgrywa ważną rolę w przeciwdziałaniu starzeniu się. Badacze zdołali leczyć sztucznie postarzoną grupę myszy za pomocą melatoniny, która redukuje także stres oksydacyjny. Badanie to ma pomóc naukowcom zrozumieć zasadniczy mechanizm, wykraczający także poza aspekty starzenia się, ponieważ te same cechy wykryto w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Inne badania wykazują połączenie między zbyt małym poziomem melatoniny a chorobą sercowo-naczyniową.

Przyrost wagi
Ekspozycja na światło w nocy przyczynia się także do przyrostu masy ciała ze względu na przesunięcie godzin spożywania posiłków. Myszy narażone na sztuczne oświetlenie po zmroku przybrały na wadze pomimo ćwiczeń i przyjmowania jednakowej dawki jedzenia, którą otrzymywały ich bracia wyłączone z eksperymentu. Naukowcy wiążą niski poziom melatoniny z cukrzycą, jednak niewiadome jest jaką rolę, o ile w ogóle, odgrywa tu sztuczne oświetlenie.

Czarny jak smoła
Wszystkie badania jednoznacznie wskazują na fakt, że nasza sypialnia powinna być tak zaciemniona, jak to tylko możliwe. Przed spaniem należy unikać niebieskiego światła. W tym celu powinno się wyłączyć wszelkie urządzenia emitujące światło oraz opuścić rolety. O ile to możliwe, na kilka godzin przed snem dobrze jest powstrzymać się od przeglądania tabletów lub smartfonu.
Niestety, łatwiej powiedzieć, niż zrobić.

Tłumaczenie: Anna Kozłowska
Na podstawie artykułu: Josepha Bennington-Castro, io9